malinjensen.com

Jag vet inte om ni minns det eller om ni är för nya anhängare, men för ett bra tag sedan gjorde jag ett inlägg med diverse övningar för rumpa och lår. Eftersom de tillsammans med mage är muskelgrupper kvinnor främst vill träna så känns det som en bra idé att ta med även här. Mitt förra inlägg hittar ni HÄR.

Kan man inte ta sig till gymmet och inte har tillgång till hantlar så finns det ändå en hel uppsjö med grejer man kan göra. Vill man få lite extra vikt – fyll två petflaskor med vatten, proppa en ryggsäck full med saker eller släng sambon över ryggen! Det finns inga ursäkter för att ni inte skulle kunna träna bara för att ni inte har gymkort. 

Det bästa är att få upp pulsen under träning för att även kicka igång förbränningen. Du ska bli svettig, det ska göra ont och du ska göra grimaser. Det är då du får ut det mesta utav träningen! Vila inte mer än 60 sek mellan varje set, utan kör så att det ryker. Du får inte bara ut mer av träningen utan blir tidseffektiv också..

Så. Först ut är återigen en av mina favoriter – squats, eller knäböj om man inte vill vara så internationell. Stå ungefär axelbrett isär, vinklä tårna pyttelite utåt och sänk rumpan precis som om du ska sätta dig på en stol. Ta gärna hjälp av en stol eller pall till en början för att få in rörelsen. Vill man göra det ännu jobbigare, vilket du bör om du vill få riktigt bra resultat, så kan man köra med endast ett ben i taget.

Squat jumps, eller känt som upphopp, är också en favorit. Grundrörelsen har man från knäböj, men här kan man med fördel sänka sig ytterligare och skjuta ifrån så mycket man kan och hoppa rakt upp. Bra övning för uppvärmning eller om man vill få upp pulsen ännu mer. Vill man utmana sig själv ytterligare så kan man lägga till en armhävning mellan varje hopp, och då göra så kallade Burpees (en riktigt killer..)

Lunges, eller utfall. Man kan antingen göra dem ”gående” när man är ute och powerwalkar eller löper, annars funkar det perfekt att göra hemma också (även här med extravikt om man vill). Tänk på att knät inte ska gå framför tårna, ta isåfall ett längre steg nästa gång. Stressa inte igenom övningen, här är det viktigt att du använder musklerna rätt!

Bryggan tror jag den här övningen heter på svenska (rätta mig om jag har fel..). Placera fötterna på golv, eller någon höjd om ni föredrar det. Lägg armarna raka längs kroppens sidor med handflatorna i golvet. Magen ska vara spänd och ryggen rak. Lyft upp hela rumpan från golvet och pressa höften upp mot taket så att du känner hur det spänner i rumpmusklerna. Gå tillbaka och upprepa.

Vill man så kan man även undvika ”upp och ner” rörelsen och endast knipa rumpmusklerna, squeeeeeze.. knip 2 sekunder, slappna av en, knip igen och fortsätt så 25-30 ggr, vila en minut och kör två set till. När man kniper ska rumpan endast röra sig av att du kniper, och inte uppochner alltså!

Bakåtspark, en väldigt effektiv och underskattad övning om ni frågar mig! Ställ dig på alla fyra, spänn mage och håll ryggen rak. Sparka bakåt med ena benet, men behåll L-formen, alltså knät böjt. Dra det sedan tillbaka in mot magen och repetera. När du går ner med benet igen så kan du gärna göra det i en sakta rörelse, så kallad excentrisk, för att jobba lite extra med musklerna istället för att bara slänga med benet upp och ner.

Step-ups är en övning jag många gånger har förknippat med friskis&svettis eller aerobics. Den är effektiv om man gör den rätt. I hemmet kan du utnyttja en trappa, stol eller bänk, är du ute och går/löper finns där massvis med ytor att utnyttja! Utförandet är enkelt – stå framför din höjd, ta ett steg upp med ditt ena ben, som du antingen låter bara avslappnat hänga med eller lyfter upp mot bröstet som om du ska knäa någon. Spänn magen i rörelsen så får du även in lite mage i rörelsen.

 Glöm dock inte bort att en fast och tränad kropp börjar i köket. Det är A&O att du stoppar i dig vad din kropp behöver. Ibland ska man äta mer än man faktiskt tror, men mer av rätt näring. Det är väldigt individuellt HUR man ska äta, eftersom alla har sina förutsättningar.

Nu har nu inga ursäkter. Ut och gå, löp och kör lite övningar under tiden. Happy training!